「朝の過ごし方で、その日が決まる」とよく言われます。
実際、少しの習慣を整えるだけで、気分も行動も驚くほど変わります。
今回は、私が毎朝実践している 7つのモーニングルーティーン をご紹介します。
目的は、健康維持・やる気アップ・心を整えること。難しいことはしていませんが、どれも効果を実感しています。
朝に取り入れたいモーニングルーティーン7選
1. 笑顔になる（10秒）
朝一番に、鏡の前で笑顔をつくります。
たったこれだけですが、不思議と気持ちが前向きに。表情筋がほぐれて、脳にもポジティブな刺激を与えます。
脳は「笑顔＝楽しい」と錯覚し、セロトニンやエンドルフィンといった幸福ホルモンが分泌されやすくなり、どんな気分の朝でも、笑顔を作ることで自然と心が前向きに整っていきます。
2. ベッドメイキング
布団を整えると、頭の中も自然と整っていくような感覚になり、たった数秒で「ひとつ達成できた！」という成功体験が得られます。
生活リズムの切り替えや、「夜＝休息、朝＝スタート」といった意識のリセットにつながるのも良い点でしょう。
3. 日光を浴びる
カーテンを開けて、朝の光をしっかり浴びます。
太陽の光には体内時計をリセットする働きがあり、自然な眠気と目覚めのサイクルを整えてくれます。
また、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、心の安定にも効果的です。
ビタミンD生成にも関与し、免疫力向上や骨の健康にも◎。
4. 水を飲む（コップ一杯）
睡眠中に失われた水分を補給し、体内の巡りを整える第一歩です。
便通の促進や、血液サラサラ効果も期待でき、内臓が目覚めることで、代謝もスムーズになります。
5. 瞑想（5〜10分）
深呼吸しながら、目を閉じて静かに過ごす数分は、頭の中がクリアになり、思考が整い、気持ちが落ち着くのを感じます。
また、瞑想には思考を静めることで、ストレスを減らし、心を整える効果があります。
集中力や感情コントロール力が高まり、1日のスタートにゆとりが生まれ、習慣化すると、脳の構造変化（前頭前皮質の厚みが増す）につながるという研究も。
6. ストレッチ（5〜10分）
寝ていた体をゆっくり目覚めさせるようにストレッチ。
血行が良くなり、体がスムーズに動くようになります。肩こりや腰の違和感にも◎。
寝ている間に固まった筋肉や関節をほぐし、血流を改善し、自律神経を整え、朝のだるさや重さを軽減できます。
また、呼吸と合わせると、心身ともにリラックス＆スイッチオンの効果が高まります。
7. 筋トレ（5〜10分）
- 腕立て伏せ：30回
- 腹筋：30回
- スクワット：30回
- プランク：60秒
もしくはHIITのいずれかを行います。
全身の血行が一気に良くなり、やる気スイッチが入るのを実感し、
テストステロンの分泌や集中力UPにも効果的、メンタル面にも良い影響があります。
ただ、それほど負荷は高くないので、筋肉を大きくする効果は限定的です。
あくまで一日のやる気アップや健康維持を目的としたメニューとなります。
また、筋トレ後はプロテインを摂取して栄養補給も心がけています。
自己成長の時間も、朝のうちに
ルーティンが終わったあとは、副業や勉強に1時間ほど取り組む時間を確保しています。
朝の静かな時間に集中することで、インプットもアウトプットもスムーズ。日中よりもはかどる感覚があります。
また、散歩も15〜30分ほど取り入れるようにしています。通勤がある日は自然と歩く時間が確保できますが、休みの日は意識しないと家から出ないこともあるので、あえて朝のうちに少しだけ歩くようにしています。
歩き始めてみると、意外と気持ちよくて、心と体のリフレッシュにもなるのを感じます。
逆に言えば、これらを朝のうちに終えてしまえば、その日1日はもう十分という気持ちで過ごせるのも大きなメリット。心に余白ができて、これ以上は「できたらやろう」くらいの気楽さで一日をスタートできます。
毎朝の「ちょっとした習慣」が、未来をつくる
このモーニングルーティーンを始めてから、心も体も整って、日中のパフォーマンスが上がったと感じています。
どうしてもやる気が出ない日や、起きられなかった日は、簡易バージョンでもOKとして、習慣が途切れないように意識しています。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、気持ちよく1日を始める「きっかけ」をつくること。
ほんの数分でできることばかりなので、気になるものからぜひ取り入れてみてください。
あなたの朝が、心地よく整いますように。
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